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Tóquio, Japão – Com a chegada do verão no Japão, muitas pessoas começam a sentir os efeitos do calor intenso e da alta umidade, dando origem ao chamado natsubate (夏バテ) — um conjunto de sintomas que inclui fadiga persistente, falta de apetite, distúrbios do sono e problemas digestivos.
Diferente do golpe súbito do calor que causa a hipertermia e insolação, o natsubate é um esgotamento gradual do corpo, resultado da dificuldade em se adaptar às mudanças bruscas de temperatura e à sobrecarga do organismo.
Segundo o médico Tsukasa Kudeken, diretor da Clínica Geral e de Neurologia Setagaya, em Tóquio, existem formas eficazes de prevenir e aliviar esses sintomas, por meio de cuidados simples no dia a dia.
Manter uma alimentação balanceada, adaptar o corpo ao calor, dormir bem e fazer pequenas mudanças nos hábitos podem fazer toda a diferença no bem-estar durante o verão.
Principais sintomas do cansaço de verão:
Os sintomas variam de pessoa para pessoa e, se ignorados, podem se prolongar até o outono. Entre os mais comuns estão:
- Cansaço e fadiga persistente: Sensação de corpo pesado e sem energia, mesmo ao acordar.
- Sensação de frio: Mãos, pés ou o corpo todo ficam frios, o que pode afetar o funcionamento dos órgãos, especialmente do intestino.
- Problemas digestivos: Perda de apetite, má digestão, azia, constipação ou diarreia, muitas vezes causados pelo frio corporal.
- Outros sintomas frequentes: dores de cabeça, tontura, tensão no pescoço e ombros, dificuldade para dormir, desânimo ou depressão leve e falta de motivação.
Como aliviar os sintomas:
Aqueça o corpo com banhos e massagens
- Tomar banho morno (até 41°C) ou fazer massagens leves ajuda a relaxar o corpo e melhorar a circulação.
- Massagens nas orelhas são eficazes para estimular a circulação e equilibrar o sistema nervoso.
- Evite banhos muito quentes, que ativam o sistema nervoso e dificultam o relaxamento.
Ajuste a alimentação
- Mantenha uma dieta equilibrada e priorize a ingestão de água, minerais, proteínas e vitaminas.
- Em caso de problemas digestivos, reduza alimentos pesados e opte por refeições leves e de fácil digestão.
Descanse o corpo e a mente
- Durma o suficiente e pratique respiração profunda durante o dia para relaxar e reduzir o estresse.
- Exemplo de respiração recomendada: Inspire levemente pelo nariz por cerca de 3 segundos. Expire devagar pela boca, soltando todo o ar.
Mantenha-se hidratado
- Reponha água e sais minerais perdidos com o suor.
- Evite bebidas com cafeína e álcool, que podem piorar a desidratação.
Use medicamentos de venda livre, se necessário
- Em caso de problemas digestivos ou dores de cabeça, pode-se usar medicamentos vendidos sem receita.
- Evite o uso excessivo de analgésicos, que pode causar dores de cabeça por abuso de medicamentos. Se estiver usando medicamentos mais de 10 vezes por mês ou sem melhora, procure um médico.
Procure orientação médica
- Se o mal-estar persistir mesmo após repouso ou afetar a rotina diária, consulte um clínico geral para diagnóstico e tratamento adequados.
Principais cuidados para evitar o cansaço de verão
Preparar o corpo para o calor
- Praticar exercícios leves (caminhada, por exemplo) por 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana, nos horários mais frescos do dia.
- Em alternativa, tomar banhos não muito quentes (38-40°C) por 10-15 minutos.
- Manter a hidratação com ingestão frequente de água em pequenas quantidades.
- Praticar exercícios e consumir proteínas para manter a massa muscular, que ajuda a reter líquidos.
Garantir um sono de qualidade:
- Dormir pelo menos 6 horas, priorizando um sono profundo nos primeiros 90 minutos.
- Evitar eletrônicos (celular, computador) 30 minutos a 1 hora antes de dormir.
- Não expor o corpo diretamente ao ar condicionado ou ventiladores durante o sono.
- Tomar sol pela manhã para regular o relógio biológico.
- Fazer banho morno cerca de 1h30 a 2h antes de dormir e alongamentos leves antes de deitar.
Alimentação equilibrada e nutrientes importantes:
Incluir alimentos ricos em:
- Vitaminas B1, B6 e B12: Melhoram o metabolismo, auxiliam no combate à fadiga e ajudam a reduzir o estresse. Exemplos: porco, fígado, atum, salmão, ovos, leite, banana, nozes, gergelim e cereais integrais.
- Vitamina C: Fortalece a imunidade e ajuda o corpo a lidar com o estresse. Exemplos: pimentão, brócolis, couve, tomate, kiwi, morango, acerola e frutas cítricas como laranja e limão.
- Proteínas: Mantêm a força muscular e a imunidade, além de ajudar na recuperação física. Exemplos: carne magra, frango, peixe, ovos, tofu, edamame, leite, iogurte e leguminosas como feijão e grão-de-bico.
- Ácido cítrico: Ajuda a reduzir a fadiga e estimula o apetite, sendo útil nos dias em que o calor tira a vontade de comer. Exemplos: limão, vinagre, acerola, yuzu, umeboshi (ameixa em conserva), laranja e outros cítricos.
- Alimentos fermentados: Melhoram a flora intestinal e contribuem para o equilíbrio do sistema nervoso. Exemplos: missô, natto, iogurte, kimchi e picles.
- Suplementos podem ser usados com orientação médica, especialmente para pessoas com problemas de saúde.
Evitar longos períodos sentado:
- Fazer pausas a cada hora durante o trabalho ou estudo para caminhar ou alongar-se.
- Corrigir a postura e alongar o pescoço regularmente para evitar sobrecarga na região cervical e desequilíbrio do sistema nervoso.
